理想體重, 彰化縣社區營養資訊‧

健康新煮張

第一招-營養均衡最重要，食物選擇常變換
選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟
食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：
每日飲食指南

2018年由衛生福利部國民健康署改版

*全穀雜糧類1.5~4碗 ( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量 )

全穀雜糧類食物如:米飯、麵食、甘藷、玉米、芋頭等富含澱粉，主要提供醣類及一些蛋白質，主要功能為提供熱量。

建議每日食用的全穀雜糧類應包括至少 1/3 以上的未精製全穀雜糧，盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主食。

全穀雜糧類 1 碗 ( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量 )

= 糙米飯 1 碗或雜糧飯 1 碗或米飯 1 碗

= 熟麵條 2 碗或小米稀飯 2 碗或燕麥粥 2 碗

= 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80 公克

= 中型芋頭 4/5 個 (220 公克 ) 或小蕃薯 2 個 (220 公克 )

= 玉米 2 又 1/3 根 (340 公克 ) 或馬鈴薯 2 個 (360 公克 )

= 全麥饅頭 1 又 1/3 個 (120 公克 ) 或全麥土司 2 片 (120 公克)

*豆魚蛋肉類3~8份(1份相當於1兩)

豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物，主要提供飲食中蛋白質的來源。

包含：黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉等。為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物時，其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外，應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。

*乳品類1.5~2杯(1杯相當於240cc)

乳品類食物主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。

國人飲食中鈣質攝取量大多不足，而每日攝取 1 ∼ 2 杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，故將乳製品於六大類食物中單獨另列一類。不吃乳品（如全素者）必需特別注意每天都要選擇其他高鈣食物，如高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品等，以得到充足的鈣質。

*蔬菜類3碟(約1碗半的量)
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

*水果類2個(一個約一個拳頭大的量)
水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。

*油脂與堅果種子類(油脂3-7茶匙及堅果種子類1份)

油脂與堅果種子類食物含有豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸以外，有些還提供脂溶性維生素E。

油脂類食物包括一般食用油，例如將植物種子壓榨或萃取製成的花生油、黃豆油、葵花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油等。

堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子，例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。這些食物以原來的型態吃入，可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素。